안양이혼전문변호사 [수피의 헬스 가이드]짜장이냐 짬뽕이냐만큼 어렵다…근력·유산소운동 ‘꿀조합’은?

이상학 0 8 16:31

안양이혼전문변호사 일반인의 운동에서 근력운동과 유산소운동은 짜장면과 짬뽕만큼이나 완전히 다르면서도 둘 다 버릴 수 없는 메뉴다. 걷기나 달리기, 자전거타기 같은 유산소운동은 체중관리나 심혈관계에 유리하고, 스쾃이나 팔굽혀펴기 같은 근력운동은 삶의 질과 근골격계에 도움을 준다. 분명한 건 둘을 병행하는 게 가장 좋다는 점이다.
그렇다면 일반인이 이 둘을 어떻게 구성할지가 관건이다. 시간에 쪼들리는 일반인이라면 운동에 투자할 수 있는 시간 여유부터 따진 후 운동의 목적과 몸 상태에 따라 어느 운동을 얼마만큼 할지 판단한다.
근력운동이건, 유산소운동이건 주당 최소 2~3회를 권한다. 물론 주당 한 번밖에 못한다 해도 안 하는 것보다 백배 낫다. 5일 이상 할 수 있다면? 운동 배분이 쉬워지니 더 좋다. 그리고 최소 하루 이틀은 쉰다.
하루 여유시간이 40~50분 미만이라면 옷 갈아입고, 준비하고, 씻는 시간 등등을 감안해 유산소든 근력운동이든 한 가지에 집중하기를 권한다. 특히 유산소운동에서는 ‘장시간 연속성’도 중요한 요소이기 때문이다. 조깅과 빠른 걷기 등은 30~50분 사이에서 가장 효율적인 운동 효과를 보인다. 하루 한 가지만 운동한다면 둘을 격일로 하면 된다.
한편 운동할 수 있는 시간이 하루 50분 이상이면 유산소운동과 근력운동 둘 다 할 수도 있다. 이때는 아래와 같은 구성을 권한다.
1. 건강과 체중관리를 원하는 일반인
가장 전형적인 사례인데, 30분+α의 유산소운동을 하고, 남는 시간은 근력운동에 투자하는 게 시간 대비 가장 효율적이다. 그 정도로도 건강이나 근력, 근육량 등의 모든 효과를 거둘 수 있다.
그럼 유산소운동과 근력운동 중 무엇을 먼저 할까? 선수처럼 몇시간씩 운동하거나, 한 시간 이상 달리는 등의 고강도 유산소운동이 아니라면 사실 별 차이는 없다.
다만 운동 후반으로 갈수록 대개 집중력이 떨어지기 때문에 더 높은 집중력이 필요한 근력운동을 먼저 하는 편이 보통 무난하다. 즉 10~20분 워밍업 후 근력운동을 하고, 유산소운동을 30분 이상 하는 것이 교과서적인 방식이다.
2. 사이클 등 주종목이 있는 일반인
주종목이 따로 있고, 여기에 근력운동만 추가하려는 사람도 있다. 이때는 당연히 주종목이 먼저다. 근력운동은 주종목 후 20~30분 짬을 내어 하거나, 주당 2회, 40~50분 정도씩 근력운동에만 투자할 수 있다.
이때는 근력운동에 투자할 시간과 체력이 많지 않으므로 특별한 경우가 아니라면 팔처럼 작은 부위만 집중 단련하는 운동은 빼도 된다. 대신 하체 운동인 스쾃, 등 운동인 턱걸이나 로, 가슴과 어깨 운동인 벤치프레스나 코어 운동인 플랭크처럼 한 번에 여러 근육을 단련하는 기본 운동들로 구성한다.
3. 근육량 늘려 건장해지고 싶은 일반인
근육을 집중적으로 길러 건장한 몸을 갖는 게 목표라면 운동 시간 대부분을 근력운동에 투자한다.
근육이 커지려면 운동량과 식사량, 여기에 충분한 단백질 섭취가 뒷받침되어야 한다. 이때는 최소 30분에서 길면 90분 가까이 근력운동에 투자하기도 한다. 여기에는 전통적인 보디빌딩 방식의 운동이 가장 좋다.
한편 이때는 유산소운동에 장시간을 투자하기보다는 근력운동 후 15~30분 사이로 짧지만 고강도 운동으로 끝마치는 게 좋다. 걷기나 느린 조깅보다는 빠른 달리기, 계단 오르기(천국의 계단) 혹은 고정식 자전거를 숨이 턱에 닿도록 강하게 돌리는 것처럼 숨찬 운동이 좋다. 이런 운동은 심폐능력 발달에는 장시간의 유산소운동 못지않은 효과를 보이면서 한편 하체 근육 발달에도 큰 도움이 되기 때문이다.
<수피|운동 칼럼니스트
대구시는 계명대 동영관에서 ‘외국인 유학생 원스톱지원센터’와 ‘거점 한국어센터’ 현판식을 갖고 본격 운영에 나선다고 18일 밝혔다. 지역혁신중심 대학지원체계(RISE) 사업과 연계해 이룬 성과다.
외국인 유학생 원스톱지원센터에서는 유학생 유치부터 정착까지 지역 특성에 맞춰 종합적이고 체계적인 지원이 이뤄질 전망이다. 지역 10개 대학이 참여하는 협의회를 기반으로 유학생 유치 공동 대응과 학업 및 취업·정착 지원 사업 등을 추진한다. 계명대가 주관대학으로서 센터 운영을 맡게 된다.
거점 한국어센터는 계명대와 경북대가 주도적으로 참여한다. 서남권은 계명대가 주관해 대구경북과학기술원·영진전문대 등 6개 대학이 동참한다. 경북대는 대구보건대, 영남이공대 등 4개 대학과 협력해 동북권을 이끌 예정이다.
이 곳에서는 외국인 유학생을 위한 한국어 교육 등 교육과정·교수법 개발과 한국어 강사 재교육, 모의 한국어능력 시험(TOPIK) 등의 프로그램을 운영하게 된다.
이은아 대구시 대학정책국장은 “앞으로 외국인 유학생 원스톱지원센터 등을 중심으로 지역대의 해외 우수 인재 유치와 유학생들의 학업 및 생활 전반에 대한 지원을 적극적으로 펼치겠다”면서 “우수한 유학생들이 대구에서 취업하고 정착해 꿈을 이룰 수 있도록 지속적으로 지원하겠다”고 말했다.
북한이 한·미 정상회담 팩트시트와 한·미 안보협의회 공동성명에 대해 한국의 핵추진 잠수함(핵잠) 건조가 “핵 도미노를 초래할 것”이라고 밝혔다. 조선중앙통신은 18일 논평에서 미국의 한국 핵잠 건조 승인을 두고 “조선반도 지역을 초월하여 아시아·태평양 지역의 군사안전 형세를 불안정하게 만들고 전 지구적 범위에서 핵 통제 불능의 상황을 초래하는 엄중한 사태 발전”이라고 비판했다. 통신은 “한국의 핵잠수함 보유는 ‘자체 핵무장’의 길로 나가기 위한 포석”이라며 “‘핵 도미노 현상’을 초래하고 보다 치열한 군비경쟁을 유발하게 되어 있다”고 지적했다. 또 미국이 한국의 우라늄 농축과 사용후 핵연료 재처리 권한 확보에 동의한 것은 “‘준핵보유국’으로 키돋움할 수 있도록 발판을 깔아준 것”이라고도 했다.
한국의 핵잠 개발, 우라늄 농축·핵연료 재처리에 대한 북한의 비판은 타당하지 않다. 무엇보다 핵잠, 우라늄 농축과 사용후 핵연료 재처리는 핵무장과 무관하다. 우라늄 농축과 사용후 핵연료 재처리는 원자력발전소의 핵연료를 조달하고, 핵폐기물을 줄이는 것이 목적이다. 핵잠이 핵무기가 아니라는 점도 북한이 누구보다 잘 알 것이다. 더구나, 핵·미사일 개발로 동북아 안보 환경에 불안정을 초래한 가장 큰 책임은 북한에 있지 않은가. 그런 북한이 ‘핵 도미노’를 거론하며 한국을 비판할 자격이 되는지 묻고 싶다.
물론, 핵잠 도입이 북한의 불안을 유발해 추가적인 군사력 증강에 나서게 만드는 ‘안보 딜레마’가 초래되는 상황은 바람직하지 않다. 남북의 군사력 경쟁이 일체의 소통이 중단된 상태에서 전개되고 있는 현실도 우려스럽다.
이럴 때일수록 남북 간에 최소한의 소통이 필요하다. 대화 단절 상태가 장기화되면 사소한 오해가 우발적 충돌로 이어질 수 있다. 북한이 한반도와 동북아의 안보정세를 우려한다면, 우선 국방부가 제안한 남북 군사당국회담을 받아들이는 것이 마땅하다. 비무장지대 내 군사분계선(MDL) 표식이 다수 유실됨으로써 북한군이 남측 지역을 침범하는 일이 잦은 만큼 기준선 설정을 논의하자는 취지다. 북한이 ‘적대적 두 국가론’을 주장하며 일체의 남북 당국 간 대화를 거부하고 있지만, 전시에도 적과의 대화는 필요하다. 남북 간의 경계를 명확히 하자는 실무적인 사안이니 북한의 대남 정책에도 어긋나지는 않을 것이다. 북한의 호응을 기대한다.

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